طبق اعلام مراکز کنترل بیماری، از هر ۳ انسان بالغ ۱ نفر کمتر از ۷ ساعت به‌طور منظم در طول شبانه‌روز می‌خوابد. کمبود خواب روی بهره‌وری شغلی، روابط، سلامتی و توانایی اجرای وظایف معمولی تأثیر می‌گذارد. شاید شما هم در مورد افراد کم‌خواب شنیده باشید، این افراد کمتر از ۶ ساعت در طول شبانه‌روز می‌خوابند و هیچ مشکلی هم ندارند. به‌عنوان مثال توماس ادیسون شب‌ها فقط ۳ ساعت می‌خوابید و بقیه زمان خود را صرف اختراعات مفیدی می‌کرد که امروزه به ما اجازه خوابیدن نمی‌دهند، یا رئیس‌جمهور فعلی آمریکا یعنی ترامپ هر شب ۴ ساعت می‌خوابد و باقی زمان خود را در سایت توییتر سپری می‌کند. در واقعیت تعداد افراد کم‌خواب بسیار کم است و فقط ۱ درصد جمعیت جهان را تشکیل می‌دهند. بیشتر افراد بالغ به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند و به افرادی که بیشتر از ۶۵ سال سن دارند، بین ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود.
خواب خود را تحت نظر داشته باشید
این کار به شما کمک می‌کند متوجه شوید که آیا بی‌خوابی مزمن دارید یا فقط بعضی از شب‌ها نمی‌توانید بخوابید. یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و ساعت رفتن به تختخواب و برخاستن از خواب خود را یادداشت کنید، اگر در طول شب از خوب بیدار شدید مدت‌زمان بیدار بودن خود را ثبت کنید و اگر در طول روز چند ساعتی چرت زدید، آن را نیز یادداشت کنید. اختلال در خوابیدن به حداقل ۳ بار در هفته در طول حداقل ۳ ماه بی‌خوابی گفته می‌شود. بی‌خوابی حاد معمولا به دلیل استرس ناشی از مسائلی مانند مصاحبه شغلی و بیماری یکی از افراد فامیل رخ می‌دهد، این مدل بی‌خوابی‌ها موقتی هستند و بعد از مدتی بدون نیاز به درمان برطرف می‌شوند؛ اما بی‌خوابی مزمن دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد: از عادت بد خوابیدن گرفته تا مشکلات فیزیکی مانند سندرم پای بی‌قرار (احساس ناخوشایند سوزش و درد در پا) و آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب). برای درمان این نوع اختلال راه‌های بسیاری وجود دارد که حتما باید پزشک خود مشورت کنید.
بی‌خوابی خودش را به اشکال مختلف بروز می‌دهد. به‌عنوان مثال بعضی افراد بعد از رفتن به تختخواب خوابشان نمی‌برد؛ اما برخی دیگر بعد از گذشت ۱ یا ۲ ساعت توی خواب راه می‌روند. نوعی دیگری از بی‌خوابی وجود دارد که معمولا در افراد بالغ که سن بیشتری دارند رخ می‌دهد و طی آن افراد در ساعات اولیه صبح یعنی بین ساعت ۳ تا ۴ از خواب بیدار می‌شوند. دکتر جنیفر مارتین، روان‌شناس بالینی و متخصص رفتار خواب می‌گوید اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که صبح‌ها ساعت ۴ صبح از خواب بیدار می‌شوید و به ساعت زل می‌زنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که از شر ساعت خود خلاص شوید؛ زیرا بعد از دیدن ساعت، مغز انسان شروع می‌کند به محاسبه مدت‌زمان باقی‌مانده تا بیدار شدن و این موضوع بازگشت به خواب را سخت می‌کند. بنابراین ساعت یا تلفن همراه را از خودتان دور کنید و در عوض سعی کنید با آرامش دراز بکشید و دوباره به خواب بروید. دکتر اریک لویس مدیر مرکز پزشکی خواب مایو می‌گوید اگر بعد از گذشت ۲۰ دقیقه نتوانستید دوباره بخوابید، از جای خود بلند شوید؛ در غیر این صورت بیدار دراز کشیدن تبدیل به یک عادت در شما می‌شود. او در ادامه می‌گوید به یک اتاق کم‌نور بروید و خودتان را با انجام یک کار کسل‌کننده مشغول کنید؛ مثلا نامه‌های خود را مرتب کنید یا یک کتاب غیر هیجان‌انگیز بخوانید، هرگز سراغ کارهای خانه یا چک کردن ایمیل‌هایتان نروید؛ زیرا نور آبی ناشی از وسایل الکتریکی شما را بدخواب می‌کند و مغز شما این پیغام را دریافت می‌کند که نصفه‌شب زمان خوبی برای انجام دادن کارها است، هر زمان که احساس خواب‌آلودگی کردید دوباره به تخت بازگردید.
استراتژی‌هایی برای بهتر خوابیدن
اجداد ما تا قرن هجدهم یعنی زمانی که روشنایی‌های مصنوعی اختراع نشده بودند، بعد از تاریکی هوا می‌خوابیدند و بعد از گذشت چند ساعت از خواب بیدار می‌شدند و به مطالعه یا مناجات مشغول می‌شدند، سپس دوباره به خواب می‌روند و با روشن شدن هوا از خواب بیدار می‌شدند. برخی دانشمندان معتقدند بدن ما از نظر بیولوژیکی مستعد این روش خوابیدن است؛ اما امروزه این روش دیگر جواب نمی‌دهد، ما در ادامه به شما استراتژی‌هایی معرفی میکنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید خواب راحت‌تری داشته باشید.
۱- ساعت خواب منظم داشته باشید
سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح‌ها نیز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. بیشتر خوابیدن در روزهای تعطیل چرخه خواب شما را برهم می‌زند و ساعت بدن را نیز مختل می‌کند. هرچقدر شب‌ها دیرتر به تختخواب بروید، دیرتر هم خوابتان می‌برد. دکتر ناتالی داتوویچ، استادیار روان‌شناسی دانشگاه ویرجینیا می‌گوید شما همیشه نمی‌توانید ساعت خوابیدن خود را یکسان نگه‌دارید؛ اما در عوض سعی کنید صبح‌ها حتی اگر احساس خستگی می‌کردید، در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
۲- تکنولوژی را از خود دور کنید
حداقل ۱ ساعت قبل از خوابیدن موبایل و هرگونه وسیله الکترونیکی را از خود دور کنید، شاید وسوسه شوید که برای آخرین بار قبل از خواب ایمیل و فیسبوک خود را چک کنید اما نور آبی که از صفحه نمایش وسایل الکترونیکی ساطع می‌شود مانع از تولید ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که مغز شما تولید می‌کند تا به بهتر خوابیدن شما کمک کند. بنابراین استفاده از تلفن‌های هوشمند، تبلت، کتاب‌خوان الکترونیکی، لپ‌تاپ و حتی تماشای تلویزیون نیز می‌تواند مانع از خوابیدن شما شود.
بسیاری از تلفن‌های هوشمند برای استفاده در شب تنظیماتی دارند که مقدار نور آبی صفحه نمایش خود را کم می‌کنند؛ اما با این وجود بازهم چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند و مانع از خوابیدن شما شود. برخی متخصصان می‌گویند تلفن همراه خود را دور از دسترس قرار دهید تا برای چک کردن ایمیل‌های خود وسوسه نشوید، البته این کار ممکن است باعث شود تماس‌های ضروری را از دست بدهید؛ بنابراین بهتر است آن را در اتاقی که هستید قرار دهید، اما جایی بگذارید که از روی تخت نتوانید به آن دسترسی داشته باشید.
۳- دیر شام نخورید
خوردن یک وعده غذایی مفصل قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند، حداقل ۳ یا ۴ ساعت قبل از خوابیدن شام خود را میل کنید. اگر در این فاصله زمانی احساس گرسنگی کردید، یک ساندویچ کوچک بخورید تا این احساس برطرف شود. همچنین سعی کنید غذاهایی را برای وعده شام خود انتخاب کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند. از خوردن مواد غذایی حاوی کافئین مانند قهوه، شکلات و چای بین ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، اگر مشکل بی‌خوابی دارید، خوردن این مواد غذایی را از بعدازظهر کنار بگذارید.
۴- صبح زود ورزش کنید
دکتر لوییس می‌گوید ورزش منظم به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند، اما ۴ تا ۵ ساعت قبل از ساعت خواب خود ورزش نکنید؛ زیرا ورزش کردن دمای بدن شما را بالا می‌برد و در خوابیدن اختلال ایجاد می‌کند. اگر برنامه روزانه‌تان به‌گونه‌ای است که تنها آخر وقت روز فرصت ورزش کردن دارید، ورزش‌های کششی مانند یوگا انجام دهید و بعد از آن دوش بگیرید.
۵- چرت زدن را فراموش نکنید
چرت زدن یک کار بسیار مرسوم است. حتی برخی شرکت‌ها اتاق مخصوصی برای چرت زدن کارمندان خود دارند و برخی سالن‌های ماساژ و فرودگاه‌ها نیز به‌طور رایگان یا به ازای دریافت مقداری پول به مشتریان یا مسافران اجازه چرت زدن روی صندلی‌های مخصوص می‌دهند. اما چرت زدن دیروقت ممکن است در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. دکتر مارتین می‌گوید چرت دیروقت مانند ساندویچی است که قبل از غذا اشتهای شما را از بین می‌برد و اجازه نمی‌دهد خواب راحتی داشته باشید.
چرتی که در ساعات اولیه ظهر و بعد از صرف ناهار باشد، انرژی کافی برای ادامه فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کند و مانع از خواب شبانه نیز نمیشود. اما به یاد داشته باشید که مدت‌زمان چرت زدن نباید بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد؛ زیرا در این صورت بدن وارد مرحله خواب عمیق می‌شود و سرحال شدن زمان می‌برد.
چه زمانی باید کمک بگیرید
اگر سابقه بیماری دارید و روش‌های گفته‌شده نتوانست بی‌خوابی شما را درمان کند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید و برای بی‌خوابی خود به دنبال راه‌های درمانی دیگری باشید. انواع مختلفی از درمان‌ها مانند رفتاردرمانی شناختی (CBT) هستند که به شما کمک می‌کنند تا بتوانید افکار منفی را از خود دور کنید و با انجام تمرین‌های مدیتیشن و ریلکس کردن ماهیچه‌ها، خواب راحت‌تری داشته باشید. دکتر مارتین می‌گوید این روش درمان نه‌تنها به بهتر خوابیدن یک شخص کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود آن فرد بعد از یک شب بد خوابیدن، بهتر بتواند با شرایط کنار بیاید. اغلب افراد بعد از ۴ تا ۸ ساعت جلسه این روش‌ها را به‌خوبی یاد می‌گیرند.
قرص‌های خواب‌آور نیز ممکن است برای کوتاه‌مدت مشکل بی‌خوابی را برطرف کنند؛ اما مشکل را ریشه‌یابی نمی‌کنند و عوارض جانبی نیز دارند. برخی مکمل‌های حاوی ملاتونین نیز بدون نسخه پزشک قابل تهیه هستند؛ اما هیچ تحقیقی هنوز ثابت نکرده است که مؤثر هستند یا خیر.
بدانید که بدنتان به چه مقدار خواب احتیاج دارد
یک هفته شب‌ها در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید؛ اما صبح‌ها به‌طور طبیعی و بدون زنگ ساعت از خواب بلند شوید. ممکن است چند روز اول دیرتر از خواب بیدار شوید؛ اما بعد از مدتی بدنتان عادت خواهد کرد و تقریبا در یک ساعت مشخص از خواب بیدار خواهید شد، این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید بدنتان در طول شبانه‌روز به چه مقدار خواب احتیاج دارد.